Rugklachten zijn een van de meest voorkomende klachten waarmee mensen bij de fysiotherapeut komen. Gelukkig kun je zelf ook veel doen om je rug te versterken en klachten te verminderen. In dit artikel delen we vijf eenvoudige oefeningen die je thuis kunt uitvoeren.
Waarom oefeningen belangrijk zijn bij rugklachten
Bewegen is essentieel voor het herstel van rugklachten. Veel mensen denken dat rust het beste is, maar juist bewegen helpt om de spieren rondom je rug te versterken en de flexibiliteit te verbeteren. Bij FysioFlex Groningen combineren we behandelingen altijd met oefeningen voor thuis.
De 5 oefeningen
1. De brug (Bridge)
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til langzaam je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie 5 seconden vast en laat je heupen weer zakken. Herhaal 10 keer.
2. Cat-Cow stretch
Ga op handen en knieën zitten. Laat je rug langzaam naar beneden zakken terwijl je je hoofd omhoog brengt (cow). Rond vervolgens je rug naar boven terwijl je je kin naar je borst brengt (cat). Wissel 10 keer af.
3. Knie-naar-borst stretch
Ga op je rug liggen en trek één knie naar je borst. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Wissel van been en herhaal 3 keer per kant.
4. Plank
Ga in een push-up positie op je onderarmen. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Begin met 15 seconden vasthouden en bouw dit langzaam op naar 60 seconden.
5. Rotatie-oefening
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Laat beide knieën langzaam naar één kant zakken terwijl je schouders op de grond blijven. Houd 10 seconden vast en wissel van kant. Herhaal 5 keer per kant.
Wanneer naar de fysiotherapeut?
Deze oefeningen zijn geschikt voor milde rugklachten. Neem contact op met FysioFlex Groningen als:
- Je klachten langer dan 6 weken aanhouden
- De pijn uitstraalt naar je benen
- Je last hebt van gevoelsstoornissen (tintelingen, dovigheid)
- De klachten erger worden ondanks de oefeningen
Tip: Voer de oefeningen dagelijks uit, bij voorkeur 's ochtends. Begin rustig en luister naar je lichaam. Bij twijfel, neem altijd contact op met je fysiotherapeut.
Wil je persoonlijk advies over welke oefeningen het beste bij jouw klachten passen? Maak een afspraak bij FysioFlex Groningen en we helpen je graag verder.